불면증 극복하는 법과 불면증 치료

"내가 고자라니.." 가 아니고 하품하는 사진

 

 

낮에 졸려죽겠다.  그런데 저녁이 되면 또 멀쩡하다.

원래 점심에 낮잠자는 일이 없었는데, 요즘에는 점심 식사를 하고 나면 눈물이 펑펑 쏟아질 정도로 하품을 한다.

그러나, 막상 저녁이 되면 정신은 말똥말똥하고, 시계가 10시, 11시, 12시를 카르기고 있어도 

"자야하는데.." 

하는 생각은 들지만, 사실상 몸은 휴대폰을 만지거나, 티비를 보고나 컴퓨터를 보고있다.

다행인 것은 다음날 아침에 피로감이 있지만 또 곧 잘 일어난다는 것이다.(몸에 베인 듯하다)

자꾸 건강에 대해서도 걱정되고 또 정상적인 생활에 영향을 주다보니, 혹시 불면증이 아닌가 하여 불면증에 대한 포스팅을 해볼까 한다.

이 것이 병인지 아닌지, 또는 병이면 어떤 병인지 안다면 충분히 치료 및 개선이 가능할터이니, 이번 기회에 한번 살펴보도록 하자!

 

 

불면증의 정의

불면증은 수면장애로, 정상적인 수면을 취하지 못해 하루 대부분의 시간을 각성 상태(뜬 눈)로 있거나, 잠을 자더라도 그 시간이 매우 부족한 증상을 통칭하는 말이다. 오랜 기간 동안 깨어있어 피곤함에도 불구하고 제때 잠을 이루지 못하거나 잠에 들어도 곧 깨어나는 증세가 흔하다. 쉽게 말해 잠을 자고 싶어도 자지 못하는 상태가 되는 것이다. 

대한민국 20세 이상 성인 500명을 대상으로 한 한국보건사회연구원의 연구 결과에 의하면, 지난 한 달간 불면증을 경험한 적이 있다고 응답한 비율이 73.4%로 조사되었다 3명 중 1명꼴로 일생 동안 한 번 이상은 겪을 정도로 매우 흔하게 나타난다. 

여성이 남성보다 1.3배 정도 많으며, 65세 이상이 되면 1.5배 정도 더 증가하는 것으로 알려져 있다. 우리나라에서는 5명 중 1명이 주 3회 이상 불면증을 겪는 것으로 조사된 바 있는데요, 암 환자 또한 불면증과 같은 수면장애를 자주 경험한다. 연구 결과에 따르면 적게는 약 20%에서 많게는 95%의 암 환자들이 다양한 형태의 수면장애를 경험하는 것으로 알려져 있다.

불면증의 종류

입면장애 : 처음에 누워서 잠들기 어려움

수면유지장애 : 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어남

이러한 분불면증이 계속될 경우, 수면 부족 상태가 되어 낮 동안 졸음, 피로감, 의욕 상실 등을 초래해 자동차 사고의 원인이 되거나, 일상생활에 지장을 준다. 이 질병은 단기적으로는 며칠 또는 몇 주, 장기적으로는 한 달 이상 지속될 수 있다. 습관적으로 잠에 잘 들지 못하고, 짧고 단속적인 수면, 얕은 수면, 꿈을 많이 꾸는 수면 등 수면의 양이나 질이 문제가 되는 경우가 해당된다. 만성 불면증으로 이어지면, 두통과 소화 불량을 일으키며, 짜증을 잘 내는 등 일반적인 신경쇠약 증세가 나타난다. 정신병의 약 30%는 불면이 주증세가 되는데, 불면이 아닌데도 불면이라고 생각하는 경우도 있다. 

 

 

불면증의 원인

가벼운 불면증은 쉽게 회복될 수 있기 때문에 해롭지 않으나 습관성으로 나타나고 만성이 되면 몸에 나쁜 영향을 끼치게 된다.  

-카페인 섭쥐 
가벼운 불면증은 커피나 홍차 등의 카페인을 많이 섭취해 흥분상태일 때, 혹은 각성제나 비타민제 등의 약제사용이 원인이 될 수 있다.  

-환경변화 또는 스트레스 
또한 환경변화나 스트레스 등으로도 불면증이 찾아 올 수 있다. 만성 불면증은 뇌혈행 장애성과 자율신경 및 내분비의 이상, 천식이나 심장질환, 폐질환, 두통 등의 신체적 고통, 정신병 등으로 인해 자주 발생한다.  

-비합리적인 신념 
또한 불면증의 원인으로 수면에 대한 비합리적 신념을 들 수 있다. 수면에 대한 비합리적 신념은 수면의 도움이 되지 않는 안전행동을 촉발시키고 이는 인지적 각성을 일으키게 되고 결국 불면증을 유지하게 된다. 이것에 대한 예를 들어보면 ‘제대로 기능하기 위해서 8시간은 자야 한다’는 수면에 대한 비합리적 신념을 갖고 있는 사람이 수면에 대한 결핍을 느낄 경우, 낮잠을 자거나 늦게까지 침대에 깨어 있는 채로 누워 있는 등 부적절한 대처 행동(안전행동)을 하게 된다. 개인은 ‘안전행동’을 함으로써 수면에 대한 비합리적 신념을 교정하지 못하고 결국 이 안전행동으로 인해 비합리적 신념이 강화되고 그로 인해 불면증이 지속되는 악순환에 빠지게 된다. 

-기타 
그밖에도 기타 원인에는 만성통증, 심부전, 갑상선 기능 항진증, 속쓰림, 하지불안증후군, 폐경기, 약물 복용과, 니코틴, 에탄올의 섭취이다. 다른 위험 요인으로는 교대 근무와 수면 무호흡증이 있다. 불면증의 진단은 수면 습관과 잠재적인 원인에 대한 검사에 기반한다. 잠재적인 수면장애를 찾기 위해 수면다원검사를 시행할 수 있다.

 

 

치료

대부분의 경우 불면증 치료의 첫걸음은 수면위생과 생활습관을 바꾸는 것이다.  
수면위생은 일관된 취침시간, 충분한 양의 햇빛 쬐기, 조용하고 어두운 침실, 규칙적인 운동을 포함한다. 또한 인지행동치료가 도움이 될 수 있다.  

수면제도 도움이 될 수 있으나 외상, 치매, 탐닉을 유발할 수 있다. 따라서 네 주나 다섯 주 이상의 수면제 복용은 권장되지 않는다. 대체의학의 효과와 안정성은 검증되지 않았다.